什麼是PMR？
漸進性肌肉放鬆（Progressive Muscle Relaxation，簡稱PMR）是一種幫助管理壓力和焦慮的技術，通過系統地緊繃和放鬆身體不同的肌肉群來實現。
過程：
PMR涉及緊繃特定的肌肉群，保持緊繃幾秒鐘，然後緩慢釋放緊繃，同時專注於放鬆的感覺。這一過程會在全身的各個肌肉群中重複，通常從頭部開始，逐步移至腳部。
PMR的好處：
減少壓力和焦慮：通過放鬆肌肉，可以減少身體的緊張，緩解壓力和焦慮。
改善睡眠：在睡前練習PMR可以幫助平靜心神和身體，促進更好的睡眠。
增強身體意識：PMR可以提高你對肌肉緊張和放鬆的認識，幫助你更有效地識別和減少壓力。
降低血壓：定期練習PMR可能有助於降低血壓，通過促進放鬆和減少壓力的物理影響。
提升情緒：PMR中的放鬆和專注可以增強你的整體情緒和幸福感。
下面的影片示範了如何練習漸進性肌肉放鬆。請按照你聽到的英文指令進行練習。你需要聽懂的英文詞彙、短語及其發音，在影片下面會有介紹。你可以先學習這些詞彙和短語，然后才觀看影片。
身體部位 Parts of body
nose /nəʊz/ 鼻子
mouth /maʊθ/ 嘴
hand /hænd/ 手
fist /fɪst/ 拳頭
forearm /ˈfɔːrɑːm/ 前臂
upper arm /ˈʌpər ɑːm/ 上臂
muscle /ˈmʌsᵊl/ 肌肉
shoulder /ˈʃəʊldər/ 肩膀
eyebrow /ˈaɪbraʊ/ 眉毛
forehead /ˈfɔːhed/ 額頭
eyes /aɪz/ 眼睛
cheeks /ʧiːks/ 臉頰
head /hed/ 頭
ear /ɪə/ 耳朵
chest /ʧest/ 胸部
shoulder blade /ˈʃəʊldə bleɪd/ 肩胛骨
stomach /ˈstʌmək/ 胃
thigh /θaɪ/ 大腿肌
upper leg /ˈʌpə leɡ/ 大腿
toe /təʊ/ 腳趾
foot /fʊt/ 腳
shin /ʃɪn/ 脛骨
calf /kɑːf/ 小腿肌
動作 Actions
Slowly breathe in through your nose and out through your mouth /ˈsləʊli briːð ɪn θruː jɔː nəʊz ənd aʊt θruː jɔː maʊθ/ 慢慢地透過鼻子吸氣，然後透過嘴巴呼氣
Inhale /ɪnˈheɪl/ 吸氣
Exhale /eksˈheɪl/ 呼氣
make a tight fist /meɪk ə taɪt fɪst/ 緊握拳頭
hold /həʊld/ 保持在那個位置或狀態
relax /rɪˈlæks/ 放鬆
release the tension /rɪˈliːs ðə ˈtenʃᵊn/ 釋放緊張
focus /ˈfəʊkəs/ 專注
raise your eyebrows /reɪz jɔːrˈaɪbraʊz/ 揚起你的眉毛
squeeze your eyes closed /skwiːz jɔːr aɪz kləʊzd/ 緊閉你的眼睛
open your mouth /ˈəʊpᵊn jɔː maʊθ/ 張開你的嘴
pull your head back /pʊl jɔː hed bæk/ 把頭往後拉
push (bring) your shoulders up /pʊʃ (brɪŋ) jɔː ˈʃəʊldəz ʌp/ 推(抬)起肩膀
push your shoulder blades back /pʊʃ jɔː ˈʃəʊldə bleɪdz bæk/ 將肩胛骨向後推
push your chest forward /pʊʃ jɔː ʧest ˈfɔːwəd/ 將胸部向前推
expand (push out) your chest and stomach /ɪkˈspænd (pʊʃ aʊt) jɔː ʧest ənd ˈstʌmək/ 擴大(推出)您的胸部和腹部
tighten up your thighs /ˈtaɪtᵊn ʌp jɔː θaɪz/ 收緊大腿
pull up your toes /pʊl ʌp jɔː təʊz/ 拉起你的腳趾
stretch your calf muscle /streʧ jɔː kɑːf ˈmʌsᵊl/ 伸展你的小腿肌肉
curl your toes /kɜːl jɔː təʊz/ 捲曲你的腳趾